テレワークでも心地よく！自宅でできるメンタルケア
テレワークや在宅勤務が広がる中、「仕事とプライベートの境目があいまいで疲れやすい」「一日中家にいると気分転換が難しい」「人と話す機会が減って孤独を感じる」――そんな悩みを抱える方が増えています。
通勤時間がなくなったり、自分のペースで働けるというメリットがある一方で、オンオフの切り替えやコミュニケーション不足、作業環境のストレスなど、在宅勤務ならではの課題も見逃せません。
今回は、テレワークのストレス要因とその対策、自宅でできるセルフケア、オンオフの切り替え方、在宅勤務を快適に続けるためのコツをご紹介します。
テレワークのストレスとその要因
テレワークで多くの人が感じるストレスには、コミュニケーション不足や孤独感、作業環境の不備、時間管理の難しさ、家族との距離感、運動不足などがあります。
特に、自宅で仕事をしていると「仕事の区切りがつけにくい」「つい長時間パソコンに向かってしまう」「誰にも相談できず不安が募る」といった悩みが生まれやすくなります。
また、家族や同居人がいる場合は、仕事と家庭の役割が混ざり合い、集中できなかったり、逆に一人暮らしの場合は孤独感や不安が強まることもあります。新入社員やテレワークに慣れていない方は、特にストレスを感じやすい傾向があるようです。
自宅でできるセルフケアの工夫
まず大切なのは、生活リズムを整えることです。
毎日同じ時間に起きて、仕事の開始・終了時間を決めることで、だらだらと働き続けてしまうのを防げます。
睡眠不足はストレスや集中力低下の大きな原因になるため、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。質の良い睡眠のためには、寝る前にスマホやパソコンの画面を見ない、湯船にゆっくり浸かるなど、リラックスできる習慣を持つことも効果的です。
作業空間を整えることも、メンタルヘルス維持には欠かせません。できれば「ここに座ったら仕事をする」という専用スペースを作り、仕事用の道具や資料は仕事が終わったら片付けるようにしましょう。椅子や机の高さを調整したり、照明や空調を快適に保つことも、身体的な疲労やストレス軽減に役立ちます。
また、仕事の合間に短い休憩をこまめに取ることも大切です。人気の「ポモドーロ・テクニック」（25分作業＋5分休憩）など、時間を区切って集中とリフレッシュを繰り返すことで、効率もアップし、心身の負担も減らせます。
オンオフの切り替え方
テレワークで最も難しいのが「仕事モード」と「プライベートモード」の切り替えです。
オフィス勤務では、会社を出る・電車に乗る・家に帰るといった行動が自然なスイッチになっていましたが、自宅ではその区切りがありません。
そこでおすすめなのが、「仕事終わりのルーティン」を作ることです。たとえば、終業時間に好きな音楽を流す、アロマキャンドルに火を灯す、仕事用のパソコンや資料を目につかない場所に片付ける、翌日のToDoリストを作るなど、五感を使ったアクションを毎日同じタイミングで行うことで、脳が「仕事が終わった」と認識しやすくなります。
また、仕事中とプライベートの服装を変える、仕事スペースと生活スペースを分けるなど、物理的な切り替えも効果的です。
仕事が終わったら散歩に出る、ストレッチや軽い運動をするのも、気持ちのリセットに役立ちます。
在宅勤務を快適に続けるコツ
テレワークのストレスを軽減するためには、コミュニケーションの工夫も欠かせません。
チャットやオンライン会議で「雑談グループ」を作ったり、同僚と定期的にオンラインランチや1on1ミーティングを設けることで、孤独感や不安の解消につながります。
また、定期的なストレスチェックを行うことも、メンタル不調の早期発見に役立ちます。自分の状態を客観的に振り返り、必要に応じて相談窓口や専門家を活用しましょう。
さらに、感謝の気持ちを持つ習慣や、日々の小さな達成感を意識することも、心の安定に役立ちます。
家族や同居人とのコミュニケーションも大切にし、仕事と家庭のバランスを意識してみてください。
まとめ
テレワークは柔軟で便利な働き方ですが、心身の健康を守るためには、意識的なセルフケアとオンオフの切り替え、コミュニケーションの工夫が欠かせません。
今日ご紹介したポイントを参考に、ご自身に合ったメンタルケアを取り入れ、快適な在宅勤務ライフを送ってください。
次回は「朝から元気に！気分を上げる簡単ルーティン」についてご紹介します。